Từ bao đời nay, trong kho tàng kinh nghiệm dân gian Việt Nam, chuyện ăn uống luôn chiếm một vị trí quan trọng, được đúc kết và truyền lại qua nhiều thế hệ. Những lời khuyên như “ăn gì bổ nấy” để mong cơ thể khỏe mạnh tương ứng, thói quen “ăn no căng bụng” vì tin rằng đó là biểu hiện của sự sung túc và đủ đầy năng lượng, hay quan niệm “ăn bù, ngủ bù, ăn uống theo nhu cầu” sau những lúc mệt mỏi hoặc khi cơ thể đòi hỏi, và cả nỗi ám ảnh rằng “ăn chất béo là nguyên nhân gây béo phì” đã trở nên quá đỗi quen thuộc. Chúng không chỉ là lời nói suông mà đã ăn sâu vào tiềm thức, định hình cách chúng ta lựa chọn thực phẩm và nuôi dưỡng cơ thể mỗi ngày, thường được ông bà, cha mẹ nhắc nhở như một chân lý không cần bàn cãi.

Tuy nhiên, đặt trong bối cảnh xã hội hiện đại, khi khoa học dinh dưỡng ngày càng phát triển và mang đến những hiểu biết sâu sắc hơn về cơ thể con người, liệu những niềm tin cố hữu đó có còn thực sự đúng đắn? Liệu việc răm rắp làm theo những kinh nghiệm xưa cũ có đang vô tình gây phản tác dụng, tiềm ẩn những hệ lụy khôn lường cho sức khỏe lâu dài? Đã đến lúc chúng ta cần một cái nhìn đa chiều, cập nhật và dựa trên bằng chứng khoa học. Hãy cùng lắng nghe phân tích chuyên sâu từ Trung tá BS.CKI Đồng Quang Thảo – Trưởng khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 30-4 – để cùng làm sáng tỏ vấn đề này.

Trung tá BSCKI. Đồng Quang Thảo - Trưởng khoa Dinh Dưỡng, Bệnh viện 30-4

Quan niệm 1: “Ăn gì bổ nấy” – Liệu có bổ đúng chỗ?

Niềm tin này đã bén rễ sâu sắc vào tiềm thức, đến nỗi khi muốn con học giỏi, người ta nghĩ ngay đến óc heo; muốn người ốm mau lại sức sau bệnh gan, thì gan động vật lại là lựa chọn hàng đầu; hay khi cần “bổ máu”, nhiều người lại tìm đến tiết canh. Hình ảnh các bà, các mẹ cẩn thận lựa chọn từng bộ óc, lá gan, quả cật ở chợ về tẩm bổ cho gia đình, với hy vọng chúng sẽ “chạy” thẳng đến cơ quan cần bồi đắp, đã trở nên quá đỗi quen thuộc.

Ăn gì bổ nấy liệu có đúng?

- Góc nhìn khoa học:

- Quá trình tiêu hóa và hấp thu: Cơ thể con người không hoạt động theo cơ chế “chuyển thẳng” thức ăn đến bộ phận tương ứng. Khi ăn bất kỳ thực phẩm nào (kể cả nội tạng), hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng thành các đơn vị dinh dưỡng cơ bản như axit amin (từ protein), axit béo và glycerol (từ chất béo), glucose (từ tinh bột), vitamin và khoáng chất. Các chất này sau đó được hấp thu vào máu và được vận chuyển đến tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể để phục vụ cho các chức năng sống, sửa chữa và tăng trưởng, chứ không ưu tiên riêng cho một cơ quan nào có tên gọi giống thực phẩm đó. Ví dụ, protein từ gan động vật sẽ được phân giải thành axit amin, dùng để xây dựng và sửa chữa mọi loại mô trong cơ thể, không chỉ riêng gan người.

- Nội tạng không phải là “siêu thực phẩm” chuyên biệt: Mặc dù một số nội tạng chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất định (như gan giàu vitamin A, sắt), nhưng chúng không chứa “chất bổ” đặc biệt nào chỉ dành riêng cho cơ quan tương ứng ở người. Việc xây dựng một bộ não khỏe mạnh cần đa dạng dưỡng chất như Omega-3, vitamin B, chất chống oxy hóa,... chứ không chỉ dựa vào việc ăn óc động vật.

- Những rủi ro tiềm ẩn đã được chứng minh:

- Mất cân bằng dinh dưỡng: Cơ thể cần một tỷ lệ cân đối giữa các nhóm chất. Việc lạm dụng nội tạng (thường giàu protein và chất béo bão hòa, cholesterol) có thể dẫn đến thừa các chất này trong khi thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả.

- Nguy cơ bệnh tật:

- Cholesterol và chất béo bão hòa cao: Nội tạng, đặc biệt là óc và gan, chứa hàm lượng cholesterol rất cao. Tiêu thụ quá mức làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và đột quỵ. Ví dụ, 100g óc heo chứa tới 2195mg cholesterol, cao gấp nhiều lần giới hạn khuyến nghị hàng ngày (dưới 300mg). 100g óc heo cũng chứa 9,5g chất béo, phần lớn là chất béo bão hòa, góp phần gây tăng cân, béo phì nếu ăn thường xuyên.

- Purin cao: Nội tạng (gan, thận, lòng...) rất giàu purin. Khi vào cơ thể, purin chuyển hóa thành axit uric. Nồng độ axit uric trong máu cao kéo dài là nguyên nhân chính gây bệnh Gout (thống phong) và có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.

- Nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng: Nội tạng là cơ quan lọc và chuyển hóa chất độc, dễ tồn dư mầm bệnh (vi khuẩn Salmonella, E. coli, Campylobacter), ký sinh trùng (sán lá gan, giun xoắn) và cả tồn dư thuốc kháng sinh, hormone tăng trưởng nếu động vật không được kiểm soát tốt. Việc ăn tiết canh (máu sống) vì nghĩ rằng “bổ máu” là cực kỳ nguy hiểm, tiềm ẩn nguy cơ nhiễm liên cầu khuẩn lợn (Streptococcus suis) gây viêm màng não mủ, nhiễm trùng huyết, sốc nhiễm trùng, có thể dẫn đến tử vong hoặc di chứng nặng nề. Vụ việc 4 người tại Đắk Nông nhập viện vì viêm màng não do ăn tiết canh thỏ (ngày 1/4 gần đây) là một lời cảnh báo thực tế.

Lời khuyên khoa học: Hãy áp dụng kinh nghiệm dân gian một cách có chọn lọc và hiểu biết. Thay vì tin vào “ăn gì bổ nấy”, hãy tập trung xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân đối các nhóm chất (đạm từ nhiều nguồn, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp, vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây). Nếu muốn ăn nội tạng, chỉ nên ăn với lượng vừa phải (1-2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 50-70g), chọn nguồn gốc rõ ràng và chế biến thật kỹ.

Quan niệm 2: “Ăn bù, ngủ bù”, “Ăn uống theo nhu cầu (thèm gì ăn nấy)” – Cơ thể không vận hành như vậy

Nhiều người cho rằng có thể “bù đắp” cho cơ thể sau những ngày thức khuya, làm việc quá sức bằng cách ngủ nhiều hơn hoặc ăn nhiều hơn vào bữa sau. Đây là một sai lầm về mặt sinh học.

Ăn bù, ngủ bù, ăn theo nhu cầu lợi bất cập hại

Góc nhìn khoa học:

- Thức khuya rồi ngủ bù: Cơ thể hoạt động theo một nhịp sinh học (circadian rhythm) kéo dài khoảng 24 giờ, điều hòa các hoạt động như chu kỳ thức-ngủ, nhiệt độ cơ thể, sản xuất hormone (cortisol, melatonin). Thức khuya làm rối loạn nghiêm trọng nhịp điệu này. Ngủ bù vào ngày hôm sau không thể hoàn toàn phục hồi các tổn thương tế bào thần kinh, sự mất cân bằng hormone và suy giảm chức năng miễn dịch đã xảy ra do thiếu ngủ đêm trước. Ngủ bù còn có thể gây “say ngủ” (sleep inertia), khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải hơn khi thức dậy và càng làm lệch pha nhịp sinh học. Thiếu ngủ mãn tính liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

- Bỏ bữa rồi ăn bù: Bỏ bữa khiến đường huyết hạ thấp, cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung. Khi ăn bù một lượng lớn thức ăn sau đó, dạ dày bị quá tải đột ngột, hệ tiêu hóa phải làm việc cật lực, dễ gây đầy bụng, khó tiêu, đau dạ dày. Việc này cũng gây ra sự biến động lớn về đường huyết và insulin, có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng tích trữ mỡ thừa nếu lặp lại thường xuyên. Ăn bù thường có xu hướng chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng, khó đảm bảo bù đắp đủ vi chất thiếu hụt.

- Ăn theo cảm giác thèm: Cảm giác thèm ăn không phải lúc nào cũng phản ánh nhu cầu dinh dưỡng thực sự. Nó có thể bị chi phối bởi:

- Yếu tố tâm lý: Stress, buồn chán, lo âu thường kích thích thèm đồ ngọt, đồ béo.

- Thói quen và môi trường: Nhìn thấy quảng cáo, ngửi mùi thức ăn, hoặc ăn theo giờ cố định dù không đói.

- Biến động đường huyết: Sau khi ăn đồ ngọt, đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, gây cảm giác thèm ăn trở lại.

- Mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột: Một số loại vi khuẩn có thể “gửi tín hiệu” lên não bộ đòi hỏi loại thức ăn chúng ưa thích.

- Thiếu ngủ: Gây tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm hormone leptin (gây no), dẫn đến thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt nhiều calo. Nuông chiều cơn thèm thiếu kiểm soát dễ dẫn đến thừa năng lượng, thừa đường, muối, chất béo không lành mạnh và thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng khác.

Lời khuyên khoa học: Duy trì lịch trình sinh hoạt và ăn uống đều đặn là nền tảng của sức khỏe. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần. Ăn đủ 3 bữa chính đúng giờ với khẩu phần cân đối. Lắng nghe cơ thể nhưng cần phân biệt giữa đói thực sự và thèm ăn do cảm xúc. Nếu có các rối loạn về giấc ngủ hay ăn uống kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Quan niệm 3: “Ăn no căng bụng” – Gánh nặng cho dạ dày và hơn thế nữa

Quan niệm “no” đồng nghĩa với cảm giác bụng căng tức, dạ dày đầy ắp là một cách hiểu sai lầm và gây hại lâu dài.

Ăn no căng bụng liệu có tốt

Góc nhìn khoa học:

- Tác động lên dạ dày: Ăn quá no khiến thành dạ dày bị kéo căng quá mức. Nếu tình trạng này lặp đi lặp lại, dạ dày có thể bị giãn ra, giảm khả năng co bóp và nhào trộn thức ăn hiệu quả, dẫn đến tiêu hóa chậm, đầy hơi, khó tiêu. Áp lực trong dạ dày tăng cao cũng dễ gây ra tình trạng trào ngược dạ dày - thực quản (GERD), gây ợ nóng, khó chịu và tổn thương niêm mạc thực quản.

- Ảnh hưởng đến chuyển hóa: Một bữa ăn quá lớn khiến cơ thể phải giải phóng một lượng lớn insulin để xử lý lượng đường trong máu tăng vọt. Tình trạng này kéo dài có thể làm các tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin (kháng insulin), là tiền đề của bệnh tiểu đường type 2. Lượng calo dư thừa không được sử dụng ngay sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân, béo phì.

- Gánh nặng cho các cơ quan khác: Tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến hệ tiêu hóa đang hoạt động hết công suất. Các cơ quan như gan, tụy cũng phải tăng cường hoạt động để sản xuất enzyme và xử lý chất dinh dưỡng.

- No căng không đồng nghĩa đủ chất: Bạn có thể ăn no căng bụng bằng các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng (như cơm trắng, đồ chiên rán, nước ngọt) nhưng vẫn thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết cho cơ thể. Đây gọi là “no rỗng”.

Lời khuyên khoa học: Hãy tập lắng nghe tín hiệu no thực sự của cơ thể. Định nghĩa lại cảm giác “no”: đó là khi cảm giác đói biến mất và bạn cảm thấy dễ chịu, đủ năng lượng, chứ không phải là cảm giác bụng căng tức, khó thở. Hãy thực hành ăn chậm, nhai kỹ để não bộ có đủ thời gian (khoảng 20 phút) nhận tín hiệu no từ dạ dày. Áp dụng nguyên tắc “Hara Hachi Bu” của người Nhật (chỉ ăn no khoảng 80%) được cho là góp phần vào tuổi thọ và sức khỏe của họ. Tập trung vào chất lượng bữa ăn với thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì chỉ chú trọng số lượng.

Quan niệm 4: “Ăn chất béo chắc chắn sẽ gây béo” – Nhầm lẫn tai hại giữa các loại chất béo

Nỗi sợ chất béo khiến nhiều người loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn vì lo ngại tăng cân. Đây là một quan niệm cực đoan và thiếu khoa học.

Ăn chất béo, chắc chắn béo?

Góc nhìn khoa học:

Chất béo là dưỡng chất thiết yếu: Cơ thể cần chất béo để tồn tại. Chúng đóng vai trò cấu tạo màng tế bào, sản xuất nhiều loại hormone quan trọng (như hormone sinh dục), bao bọc và bảo vệ các cơ quan nội tạng, vận chuyển và hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), và là nguồn cung cấp năng lượng dự trữ quan trọng. Đặc biệt, não bộ có tới 60% là chất béo.

Không phải tất cả chất béo đều giống nhau:

- Chất béo không bão hòa (Unsaturated Fats): Gồm chất béo không bão hòa đơn (MUFA - có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) và chất béo không bão hòa đa (PUFA - có trong dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, cá béo như cá hồi, cá trích). Đây là những chất béo lành mạnh, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, bảo vệ tim mạch. Axit béo Omega-3 (một loại PUFA) rất cần thiết cho chức năng não bộ và mắt.

- Chất béo bão hòa (Saturated Fats): Có nhiều trong thịt đỏ, mỡ động vật, bơ, phô mai, dầu cọ, dầu dừa. Tiêu thụ quá nhiều loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nên hạn chế.

- Chất béo chuyển hóa (Trans Fats): Chủ yếu được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật (có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán công nghiệp, bánh quy, margarine...). Đây là loại chất béo cực kỳ có hại, làm tăng mạnh cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), tăng viêm và là yếu tố nguy cơ cao cho bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường. Nên tránh hoàn toàn.

- Nguyên nhân tăng cân là do dư thừa calo: Tăng cân xảy ra khi tổng lượng calo bạn nạp vào từ tất cả các nguồn (tinh bột, đạm, chất béo) vượt quá lượng calo bạn tiêu thụ qua hoạt động hàng ngày và chuyển hóa cơ bản. Chất béo có hàm lượng calo cao nhất (9 kcal/gram so với 4 kcal/gram của đạm và tinh bột), nên dễ gây dư thừa calo nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, ăn chất béo lành mạnh với lượng vừa phải không phải là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì.

- Chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng: Chất béo cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt và có thể giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào. Chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt và cá, đã được chứng minh là có lợi cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch.

Lời khuyên khoa học: Đừng “kỳ thị” chất béo. Hãy lựa chọn thông minh: ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa (lành mạnh), hạn chế chất béo bão hòa và loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ chất béo lành mạnh một cách điều độ, cân đối trong tổng lượng calo hàng ngày (khoảng 20-30% tổng năng lượng) để duy trì sức khỏe tối ưu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Việc hiểu đúng về dinh dưỡng và lắng nghe cơ thể một cách khoa học là chìa khóa để xây dựng một lối sống lành mạnh. Hãy từ bỏ những quan niệm ăn uống lỗi thời, thiếu cơ sở và thay thế bằng kiến thức dinh dưỡng hiện đại để bảo vệ sức khỏe của chính bạn và gia đình. Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, kết hợp với lối sống năng động và ngủ đủ giấc chính là nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Phan Đức